Cyclotourisme et chaleur: les précautions essentielles
Dernière mise à jour : 12 sept.
Rouler sous le soleil fait partie des plaisirs du vélo. Mais lorsque la température augmente, une sortie habituellement facile peut devenir beaucoup plus exigeante. Le cœur travaille davantage, la transpiration augmente et la fatigue apparaît plus rapidement. Quelques précautions simples permettent de continuer à pratiquer le cyclotourisme tout en limitant les risques liés à la chaleur. (CDC)
Choisir son horaire
La première précaution consiste tout simplement à éviter les heures les plus chaudes.
En période de forte chaleur, mieux vaut partir tôt le matin, lorsque la température est encore relativement basse. Pour une sortie de trois ou quatre heures, un départ à 7h ou 8h peut permettre d'être rentré avant les températures maximales de l'après-midi.
À l'inverse, partir à 11h pour rouler jusqu'à 15h expose inutilement à la période la plus chaude de la journée.
Lorsque les températures annoncées sont exceptionnellement élevées, raccourcir ou reporter la sortie reste parfois la meilleure décision. Les recommandations de prévention conseillent également de privilégier les périodes les plus fraîches de la journée. (CDC)
Accepter de rouler moins vite
La chaleur modifie les conditions de l'effort. Une partie du travail cardiovasculaire sert désormais à envoyer davantage de sang vers la peau afin d'évacuer la chaleur.
Il est donc normal que, pour un effort comparable, la fréquence cardiaque soit plus élevée lorsqu'il fait chaud. La déshydratation accentue encore ce phénomène et diminue la capacité à maintenir l'effort. (CDC)
Ce n'est pas le jour pour chercher à battre sa moyenne habituelle.
Réduisez légèrement l'allure, montez les côtes plus tranquillement et évitez les accélérations inutiles. Si le groupe roule habituellement à 25 km/h de moyenne, rien n'oblige à conserver cette vitesse lorsqu'il fait 32°C.
Par forte chaleur, la bonne allure est celle qui laisse une marge.
Boire régulièrement
Les besoins en eau augmentent avec la température et la transpiration.
Comme nous l'avons vu dans notre article consacré à l'hydratation, 400 à 750 ml par heure constituent un ordre de grandeur utile pour de nombreuses sorties, mais les besoins peuvent être plus importants lorsqu'il fait très chaud ou lorsque l'on transpire abondamment.
Plutôt que d'avaler un demi-bidon d'un seul coup, buvez régulièrement au cours de la sortie.
Pour plusieurs heures de vélo sous la chaleur, une boisson apportant des électrolytes peut également être utile, notamment pour remplacer une partie du sodium perdu dans la transpiration. (CDC)
Et surtout, prévoyez vos ravitaillements: deux bidons peuvent rapidement devenir insuffisants pour une sortie de quatre heures en plein été.
Mais inutile de boire exagérément
À l'autre extrême, il ne faut pas se forcer à absorber des quantités considérables d'eau.
Boire beaucoup plus que ses pertes peut entraîner une dilution excessive du sodium dans le sang, appelée hyponatrémie. Cette situation peut devenir grave. Les recommandations modernes ont donc abandonné l'idée selon laquelle il faudrait boire le maximum possible pendant un effort prolongé. (CDC)
Il faut boire régulièrement et suffisamment, sans chercher à se "gaver" d'eau.
Porter des vêtements adaptés
À vélo, privilégiez des vêtements légers et respirants permettant l'évacuation de la transpiration.
Les couleurs claires absorbent généralement moins le rayonnement solaire que les couleurs très sombres. Les recommandations de prévention contre la chaleur privilégient également des vêtements légers et clairs. (CDC)
Le casque reste évidemment indispensable. Les modèles correctement ventilés facilitent la circulation de l'air autour de la tête.
Pensez également aux lunettes et à la crème solaire sur les zones exposées, à renouveler conformément aux recommandations du produit.
Profiter des pauses pour se refroidir
Lorsqu'il fait très chaud, une pause de quelques minutes à l'ombre peut être beaucoup plus bénéfique qu'une pause en plein soleil.
Profitez-en pour boire et vous rafraîchir.
De l'eau fraîche sur le visage, la nuque ou les bras peut procurer un soulagement appréciable. Les recommandations concernant les maladies liées à la chaleur insistent d'ailleurs sur le refroidissement dès l'apparition de symptômes. (CDC)
Attention aux signes d'alerte
Il faut savoir distinguer la fatigue normale d'une sortie de vélo des symptômes pouvant annoncer un problème lié à la chaleur.
Maux de tête, nausées, vertiges, faiblesse inhabituelle, crampes, transpiration très importante ou sensation de malaise doivent inciter à interrompre l'effort et à se mettre au frais. (CDC)
Dans un groupe, il faut également surveiller les autres cyclistes. Quelqu'un qui devient soudainement très lent, inhabituellement silencieux ou semble désorienté ne doit pas simplement être encouragé à "s'accrocher".
Confusion ou comportement anormal: urgence
Une confusion, des propos incohérents, une perte de connaissance, des convulsions ou une température corporelle très élevée peuvent annoncer un coup de chaleur grave.
Il s'agit alors d'une urgence médicale: il faut appeler les secours et commencer immédiatement à refroidir la personne en attendant leur arrivée. (CDC)
En France, on peut appeler le 15 ou le 112.
L'âge et certaines maladies augmentent la vigilance
Tout le monde peut souffrir de la chaleur, y compris un cycliste entraîné.
Cependant, le risque augmente notamment chez les personnes âgées de 65 ans et plus, ainsi que chez celles souffrant de certaines maladies cardiovasculaires, rénales ou d'autres pathologies chroniques. Certains médicaments peuvent également modifier la tolérance à la chaleur ou l'équilibre hydrique. (CDC)
Cela ne signifie évidemment pas qu'il faut arrêter de faire du vélo l'été, mais simplement adapter davantage la durée, l'horaire et l'intensité de la sortie.
Le principe à retenir
Par forte chaleur, une sortie cyclotouriste doit être adaptée aux conditions du jour.
Partir plus tôt, rouler un peu moins vite, boire régulièrement, prévoir suffisamment d'eau, rechercher l'ombre lors des pauses et rester attentif aux premiers signes de malaise.
Et lorsqu'une journée s'annonce vraiment caniculaire, renoncer à une sortie de quatre heures n'est pas manquer d'entraînement.
La route sera toujours là demain.
