Que manger après une longue sortie à vélo ?
Dernière mise à jour : 12 sept.
Après trois ou quatre heures de vélo, la sortie est terminée mais l’organisme, lui, continue de travailler. Il doit reconstituer ses réserves d’énergie, réparer les muscles sollicités et compenser les pertes hydriques. Faut-il pour autant se précipiter sur une boisson de récupération ou un énorme plat de pâtes ? Pas forcément.
Que faut-il récupérer après une sortie ?
Pendant plusieurs heures de vélo, l’organisme utilise notamment le glycogène, forme sous laquelle les glucides sont stockés dans les muscles et le foie.
L’effort entraîne également une sollicitation musculaire et une perte d’eau et de sodium par la transpiration.
Après une longue sortie, trois éléments sont donc particulièrement importants: les glucides pour refaire les réserves énergétiques, les protéines pour favoriser la récupération musculaire et les liquides pour se réhydrater.
Faut-il manger immédiatement en descendant du vélo ?
Pour le cyclotouriste qui a roulé tranquillement pendant trois ou quatre heures, il n’existe généralement pas de « fenêtre magique » imposant de manger dans les trente minutes.
Si un véritable repas est prévu dans l’heure ou les deux heures qui suivent, celui-ci peut parfaitement assurer l'essentiel de la récupération.
En revanche, si le prochain repas est encore loin, une collation devient intéressante, particulièrement si la sortie a été longue ou plus soutenue que prévu.
Les glucides: refaire le plein
Les glucides consommés après l’effort permettent progressivement de reconstituer les réserves de glycogène.
Après notre sortie cyclotouriste tranquille de trois ou quatre heures, inutile de chercher à atteindre à tout prix une quantité précise au gramme près.
Un repas contenant une portion généreuse de féculents convient très bien : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain ou légumineuses, auxquels peuvent s'ajouter un fruit ou un dessert.
Les recommandations très élevées en glucides immédiatement après l'effort concernent surtout les sportifs qui doivent récupérer très rapidement avant un nouvel entraînement ou une nouvelle compétition.
Et les protéines?
Contrairement à une idée parfois répandue, les protéines ne concernent pas uniquement les pratiquants de musculation. Elles participent également à la réparation et à l'adaptation des muscles après un effort d'endurance.
Après une longue sortie, environ 20 à 30 g de protéines au cours du repas constituent un repère simple pour la plupart des adultes.
Cela correspond approximativement à:
100 à 120 g de poulet ou de poisson: 20 à 30 g de protéines
3 œufs: environ 20 g
200 g de skyr: environ 20 g
250 g de fromage blanc: environ 18 à 20 g
une portion de lentilles accompagnée de céréales: apport variable mais intéressant
Il n'est donc généralement pas nécessaire de prendre systématiquement une boisson protéinée après chaque sortie.
Une collation si le repas est encore loin
Si vous devez attendre plusieurs heures avant de manger, choisissez simplement une collation associant glucides et protéines.
Par exemple: une banane et un yaourt ou un skyr, du pain accompagné de fromage blanc, ou encore un fruit et un produit laitier.
L'objectif n'est pas de remplacer le repas mais d'amorcer la récupération.
Et pour boire ?
Après la sortie, commencez simplement par boire selon votre soif, puis continuez régulièrement pendant les heures suivantes.
Si vous vous pesez avant et après la sortie et constatez une perte de poids importante, cela signifie qu'une partie de l'eau perdue n'a pas été remplacée.
Lorsqu'une réhydratation rapide est nécessaire, on recommande souvent de boire progressivement environ 1,25 à 1,5 litre pour chaque kilogramme de poids perdu, car une partie du liquide consommé sera ensuite éliminée.
Après une sortie tranquille, il n'est toutefois pas indispensable de transformer cela en calcul systématique. Eau, repas normalement salé et boissons habituelles permettent généralement de rétablir progressivement l'équilibre.
Un exemple très simple
Après une sortie de 3h30, un déjeuner composé de pâtes ou de riz, d'une portion de poisson ou de poulet, de légumes, d'un fruit ou d'un yaourt et d'eau constitue déjà un excellent repas de récupération.
Si vous rentrez à 11h30 et déjeunez à midi, inutile de prendre une boisson de récupération entre les deux.
Si vous rentrez à 15h et ne dînez qu'à 20h, une collation associant glucides + protéines + boisson prend beaucoup plus de sens.
Le principe à retenir
Après une longue sortie cyclotouriste, la récupération n'a rien de compliqué : boire, remettre des glucides dans l'assiette, apporter une bonne source de protéines et reprendre une alimentation normale et équilibrée.
Pour la majorité de nos sorties, un vrai repas bien composé fait parfaitement l'affaire. Les produits spécifiquement estampillés « récupération » peuvent être pratiques dans certaines circonstances, mais ils ne sont nullement indispensables.
