Sortie de 3 à 4 heures : combien faut-il boire à vélo ?
Dernière mise à jour : 12 sept.
Lors d’une sortie cyclotouriste de plusieurs heures, bien s’hydrater est aussi important que bien s’alimenter. Mais faut-il vraiment boire un bidon par heure ? Faut-il attendre d’avoir soif ? Et que mettre dans son bidon ? Là encore, les besoins dépendent surtout de la météo, de l’intensité de l’effort et de chaque cycliste.
Pourquoi perd-on autant d’eau à vélo ?
Lorsque nous pédalons, les muscles produisent de la chaleur. Pour maintenir sa température, l’organisme transpire et cette évaporation permet de nous refroidir.
Nous perdons ainsi de l’eau, mais également des électrolytes, notamment du sodium.
La quantité de sueur produite varie énormément d’une personne à l’autre. Elle augmente aussi avec la température, l’humidité, l’intensité de l’effort et les vêtements portés.
C’est pourquoi il n’existe pas une quantité d’eau valable pour tout le monde.
Combien boire pour une sortie tranquille ?
Pour une sortie de 3 à 4 heures à allure cyclotouriste tranquille ou modérée, on peut retenir comme repère pratique environ 400 à 750 ml de boisson par heure.
Mais cette fourchette doit être adaptée aux conditions.
Par temps frais, 400 à 500 ml/h peuvent être suffisants pour beaucoup de cyclistes. Lorsque la température devient agréable à chaude, on se rapprochera plutôt de 500 à 750 ml/h. En cas de forte chaleur et de transpiration importante, les besoins peuvent être supérieurs.
Il ne s’agit donc surtout pas de s’obliger à boire 750 ml toutes les heures quelles que soient les circonstances.
Faut-il attendre d’avoir soif ?
La sensation de soif constitue un signal utile et il n’est pas nécessaire de boire continuellement sans en ressentir le besoin.
Sur une sortie de plusieurs heures, mieux vaut cependant boire régulièrement par petites quantités plutôt que d’attendre d’avoir très soif et d’avaler une grande quantité d’un seul coup.
Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes constituent un repère facile à appliquer sur le vélo.
De l’eau ou une boisson énergétique ?
Pour une sortie tranquille, l’eau peut constituer l’essentiel de l’hydratation, particulièrement lorsque la température est modérée et que l’alimentation apporte par ailleurs glucides et sel.
Lors d’une sortie plus longue, lorsqu’il fait chaud ou si l’on transpire beaucoup, une boisson contenant des électrolytes, notamment du sodium, peut être intéressante.
Une boisson contenant également des glucides permet d’apporter simultanément de l’eau et de l’énergie. Il faut simplement se rappeler que les glucides présents dans le bidon comptent dans l’alimentation totale de la sortie.
Et le sel ?
La transpiration contient du sodium. Certains cyclistes en perdent beaucoup plus que d’autres : les traces blanches qui apparaissent parfois sur le maillot ou le casque peuvent être un indice d’une transpiration particulièrement salée.
Pour une sortie tranquille par température modérée, il n’est généralement pas nécessaire de calculer précisément ses apports en sodium.
Lorsque la sortie dure plusieurs heures, qu’il fait chaud ou que l’on transpire abondamment, une boisson apportant environ 300 à 600 mg de sodium par litre constitue un ordre de grandeur raisonnable. Les besoins individuels peuvent toutefois être sensiblement plus élevés chez les personnes qui transpirent beaucoup ou perdent beaucoup de sel.
Un exemple pour une sortie de 3 h 30
Imaginons une sortie tranquille par une température d’environ 18 à 22 °C.
Avec une consommation moyenne de 500 ml par heure, il faudra environ 1,75 litre pour 3 h 30.
Deux bidons de 750 ml ne représentent que 1,5 litre. Il faudra donc prévoir soit un troisième bidon, soit, beaucoup plus simplement, un endroit où remplir les bidons en cours de route.
S’il fait frais, la consommation pourra être inférieure. S’il fait 30 °C, elle pourra au contraire être nettement supérieure.
Comment connaître ses propres besoins ?
Une méthode simple consiste à se peser avant et après une sortie, dans des conditions similaires et avec le moins de vêtements possible.
Une perte d’environ 1 kg correspond approximativement à un litre de liquide. Il faut toutefois tenir compte de ce que l’on a bu pendant la sortie et, pour être très précis, de l’urine éventuellement produite.
Par exemple, si vous perdez 500 g pendant une sortie de trois heures tout en ayant bu 1,5 litre, votre perte hydrique réelle est approximativement de 2 litres, soit environ 670 ml par heure.
Cette méthode permet progressivement de connaître ses besoins selon la température.
Attention à ne pas boire excessivement
Boire beaucoup plus que nécessaire n’améliore pas les performances. Une consommation excessive d’eau peut même, dans certaines circonstances, faire diminuer dangereusement la concentration de sodium dans le sang.
L’objectif n’est donc pas de boire le maximum possible, mais de boire suffisamment en fonction de sa soif, de sa transpiration et des conditions météorologiques.
Le principe à retenir
Pour une sortie cyclotouriste tranquille de trois à quatre heures, retenez trois choses : partir correctement hydraté, boire régulièrement et augmenter les apports lorsqu’il fait chaud ou que l’on transpire davantage.
Comme pour l’alimentation, il n’existe pas de chiffre magique valable pour tous. Avec l’expérience, chacun apprend rapidement à connaître la quantité qui lui convient.
