Sortie de 3 à 4 heures : que manger à vélo ?
Dernière mise à jour : 12 sept.
Pour une sortie cyclotouriste tranquille de trois à quatre heures, inutile de manger comme pour une compétition. L'objectif est simplement d'apporter régulièrement un peu d'énergie pour éviter la fringale et terminer la sortie dans de bonnes conditions.
Avant de partir
Le plus important est de ne pas partir à jeun ou avec des réserves insuffisantes. Si le départ a lieu deux à trois heures après un repas, privilégiez des aliments digestes riches en glucides : pain, flocons d'avoine, riz, pâtes ou semoule, accompagnés d'un peu de protéines.
Évitez surtout un repas très gras ou particulièrement copieux juste avant de rouler : il n'apportera pas davantage d'énergie utile et risque de rendre la digestion inconfortable.
Pour une sortie matinale, un petit-déjeuner pris deux heures avant le départ peut parfaitement convenir.
Combien de glucides pendant la sortie ?
Pour une sortie de 3 à 4 heures, essentiellement tranquille avec quelques passages un peu plus soutenus, une cible pratique d'environ 20 à 40 g de glucides par heure convient à beaucoup de cyclotouristes ayant correctement mangé avant le départ.
Il ne s'agit pas d'une obligation à respecter à la minute près. Une personne de petit gabarit roulant tranquillement pourra se situer vers le bas de cette fourchette. Une sortie plus rapide, vallonnée ou comportant davantage d'efforts pourra justifier de se rapprocher de 40 g/h, voire davantage.
L'essentiel est surtout de commencer à manger avant d'avoir faim, puis de fractionner les apports.
Concrètement, que peut-on manger ?
Quelques repères approximatifs :
1 banane moyenne : 20 à 25 g de glucides
1 compote en gourde de 90 g : 15 à 20 g
1 petite barre de céréales : 15 à 25 g
1 tranche de pain d'épices de 30 g : environ 20 g
30 g de raisins secs : environ 20 à 22 g
1 pâte de fruits de 25 g : environ 18 à 20 g
1 gel énergétique : généralement 20 à 30 g, selon la marque
Les valeurs varient selon les produits : pour les aliments emballés, l'étiquette reste la meilleure référence.
Un exemple pour une sortie tranquille de 3 h 30
Il n'est donc pas question de manger deux bananes chaque heure.
On pourrait emporter, par exemple :
1 banane + 2 compotes + 1 petite barre de céréales + 1 pâte de fruits.
Cela représente approximativement 90 à 100 g de glucides pour l'ensemble de la sortie, soit une moyenne d'environ 25 à 30 g/h.
On peut commencer après 30 à 45 minutes, puis manger quelque chose toutes les 40 à 60 minutes. La pâte de fruits peut être gardée pour la dernière heure ou un passage plus exigeant.
Si la boisson du bidon contient également des glucides, ceux-ci comptent dans l'apport total et il faudra donc manger un peu moins.
Faut-il absolument manger dès la première heure ?
Pas nécessairement à la demi-heure près, surtout après un bon repas et à allure tranquille. Mais sur une sortie qui va durer quatre heures, attendre deux heures ou l'apparition de la faim est une mauvaise stratégie.
Mieux vaut prendre une première petite portion au cours de la première heure et poursuivre régulièrement. Cela évite d'avoir à compenser brutalement lorsque les réserves commencent à diminuer.
Et si la sortie devient plus difficile ?
Vent de face, côtes, accélérations du groupe ou allure plus soutenue augmentent la consommation de glucides. Dans ce cas, on peut simplement augmenter légèrement les apports : une demi-barre supplémentaire, une compote ou quelques fruits secs.
Les recommandations peuvent monter jusqu'à 60 g de glucides par heure et au-delà pour des efforts d'endurance plus soutenus, mais ce n'est pas la cible nécessaire pour une sortie cyclotouriste tranquille.
Au retour
Après trois ou quatre heures de vélo, inutile de se précipiter systématiquement sur une boisson de récupération. Si un repas est prévu assez rapidement, une alimentation normale suffit généralement : une source de glucides, une source de protéines, des légumes ou des fruits et de l'eau.
Au total
Le principe à retenir est simple : partir correctement alimenté, manger un peu mais régulièrement et adapter les quantités à l'intensité réelle de la sortie.
Et bien manger ne suffit pas : sur trois ou quatre heures de vélo, l'hydratation mérite exactement la même attention. C'est le sujet d'un autre article dans nos "conseils".
